Poniższy program został opracowany przez Budda Coates'a, dziennikarza amerykańskiej edycji "Runner's World" oraz czterokrotnego uczestnika Igrzysk Olimpijskich w maratonie. Każdej wiosny Coates prowadzi program treningowy dla początkujących biegaczy.
Są to osoby, które nigdy przedtem nie biegały a w 10 tygodni Coates przygotowuje je do takiego poziomu, że potrafią przebiec 5 km bez zatrzymywania się.Stosując się do tego programu, będziemy w stanie przebiec tyle samo.
Zanim rozpoczniesz realizację poniższego programu, przygotuj swoje nogi do wysiłku uprawiając marsz przez 8 dni: maszeruj po 20 minut dziennie przez pierwsze 4 dni, a następnie zwiększ do 30 minut dziennie przez kolejne 4 dni.
W każdym tygodniu uprawiaj marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę, a we wtorek, czwartek i niedzielę zrób sobie wolne lub wychodzimy na spacer (bez biegania).
10 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY
Tydzień 1 Biegnij 2 minuty, maszeruj 4 minuty. Powtórz 5 razy.Tydzień 2 Biegnij 3 minuty, maszeruj 3 minuty. Powtórz 5 razy.Tydzień 3 Biegnij 5 minut, maszeruj 2,5 minuty. Powtórz 4 razy.Tydzień 4 Biegnij 7 minut, maszeruj 3 minuty. Powtórz 3 razy.Tydzień 5 Biegnij 8 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 3 razy.Tydzień 6 Biegnij 9 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy, a następnie biegnij 8 minut.Tydzień 7 Biegnij 9 minut, maszeruj 1 minutę. Powtórz 3 razy.Tydzień 8 Biegnij 13 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy.Tydzień 9 Biegnij 14 minut, maszeruj 1 minutę. Powtórz 2 razy.Tydzień 10 Biegnij 30 minut.
